Muskelökning

Naturlig muskeltillväxt: En guide om muskelökning

Mer styrka är mer muskeltillväxt. Ju tyngre vikterna du lyfter, desto större blir din muskelökning. Dina muskler ökar i storlek så att de kan lyfta tyngre vikter helt enkelt. Det är därför styrka är storlek – lyft tunga vikter och du kommer att få muskelmassa naturligt!

muskelökning

Maxulin – rekommenderat kosttillskott andra året i rad!

Kosttillskottet som tog Sverige med storm! Gör som över 55.000 andra svenska män och prova du med!

maxulin

 

Få de första 2 månaderna med 50% rabatt via testosterontillskott.se!

Endast 199kr (ord. pris 398kr)

BESTÄLL NU - 50% LÄGRE PRIS!

Betyg: 

Läs vår recension om Maxulin här!

 

 


De flesta försöker bygga muskler och öka sin muskelmassa genom att träna med höga reps. Men det fungerar sällan för att du inte kan lyfta tillräckligt tungt för att optimera maximal muskeltillväxt. Endast lyftare som redan är starka eller använder droger kan bygga muskler genom att träna mestadels isoleringsövningar.

Naturliga tränande behöver sammansatta övningar för att bygga muskler samt rätt kost. Du behöver mestadels Knäböj, Bänkpress, Marklyft, Militärpress och Rodd. Du måste lyfta tungt! Gör det och du kan få mer muskler utan att använda droger eller träna mer än tre gånger i veckan. Vi rekommenderar alltid att man kompletterar sin kost med ett testosterontillskott/testosteron booster.

 

Introduktion om naturlig muskeltillväxt

Hur man bygger muskler för maximal muskelökning!

Det största muskelbyggnadsfelet som människor gör är att träna som en bodybuilder. Många bodybuilders använder droger men kommer inte att berätta det för dig. Och de byggde sällan huvuddelen av sin muskelmassa med rutinerna de gör nu. Det är därför som bodybuilding rutiner inte fungerar för de flesta ”vanliga” människor. Det här är vad som fungerar

 

  • Bli starkare. De bästa kroppsbyggare som någonsin existerade var starka. De visste att mer styrka är lika med muskelökning. Öka exempelvis dina knäböj, Bänk Press och marklyft. Din totala muskelökning kommer hänga på med tiden!

 

  • Lägg på mer vikt. Glöm pump och ömhet. Istället fokuserar man på att lägga på mer vikt. Försök att lyfta mer än förra gången. Du blir starkare vilket ökar din totala muskelmassa. Om du inte lyfter mer idag än förra månaden eller året, bygger du inte på muskler.

 

  • Basövningar. Gör övningar som arbetar flera muskler samtidigt. Du kommer att kunna lyfta tyngre vikter som kommer att leda till ökad muskeltillväxt. Huvuddelen av din rutin ska bestå av tunga knäböj, bänkpress och marklyft.

 

  • Stång.
    Använd stång. Du kan lyfta tyngre vikter med stänger än andra träningsverktyg. Du måste också balansera vikten själv. Stänger involverar mer muskler och utlöser mer muskeltillväxt. Använd fria vikter som inte är fästa på maskiner.

 

  • Ökningsfrekvens. Ju oftare tränar du en muskel, ju mer du utlöser den att växa och leder den till en bättre muskelökning. Ju mer du gör en övning, ju snabbare kommer också din teknik förbättras. Börja träna tre gånger i veckan istället för bara en gång om du precis har börjat!

 

  • Återhämtning. Dina muskler behöver återhämta sig från träningen för att bli starkare och större. De kan inte återhämta sig om du tränar hårt varje dag. Även ditt sinne behöver en paus. Ta tre till fyra vilodagar i veckan. Hjälp dina muskler att återhämta sig genom att få gott om mat, vatten och sömn, och inte minst komplettera med ett testosterontillskott! Kost och näring är bland det viktigaste när det gäller muskelökning!

 

  • Ät mer. Din kropp använder mat till bränsle för din träning och för att återhämta muskler. Din muskler kan inte återhämta sig och växa om det finns brist på mat. De flesta killar behöver minst 3000kcal / dag för att bygga muskler. (Magera killar med höga metabolismer behöver ännu mer, komplettera gärna med en ”Gainer”.)

 

  • Protein. Din kropp använder protein för att bygga nya muskelvävnader och återställa skadad muskelvävnad efter träning. Du behöver 2,2 g protein per kg kroppsvikt (1 g / lb) för att maximera muskelåterhämtning och muskelökningen. För en 80kg / 175lb kille, det handlar om ca 175g protein per dag.

 

  • Steroider. Du kan inte få steroidliknande resultat utan att inte använda steroider. Du kan inte bli Arnold om tre månader, att bygga muskler tar tid!  Sluta försöka se ut som dem. Fokusera på att förbättra dig själv naturlig. Det kommer att spara dig frustration och framför allt hälsan! VI AVRÅDER OCH VARNAR ALLA ATT ANVÄNDA STEROIDER!

 

  • Var konsekvent. De flesta killar får 0,25 kg / 0,5 kg lean muscle per vecka om de gör ett effektivt träningsprogram och äter bra. Du kan inte få muskler snabbare än detta. Det tar ett år att få 12kg magert muskelmassa och se dramatiska förändringar. Konsistens är därför viktigt för din muskeltillväxt!

 

”Betygsätt” din Muskelökning

De flesta killar kan få 0,25 kg / 0,5 kg magert muskel per vecka när de börjar lyfta. Det handlar om 1kg / 2lb muskel per månad eller 12kg / 24lb på ett år. Det förutsätter att du gör ett effektivt träningsprogram, äter bra, tar dina tillskott och proteiner samt är konsekvent.

Effektiv träning Muskelökning per vecka Muskelökning per månad Muskelökning per år
1 år 0.25kg 1kg 12kg
2 år 0.12kg 0.5kg 6kg
3 år (För lite för att räkna ut) 0.25kg 3kg

 

Din kroppsvikt kan öka med mer än 1 kg per månad när du börjar lyfta. Dina muskler lagrar glykogen för att bränna dina träningspass. Glykogen binds till vatten som orsakar vätskeretention och ett fylligare utseende. Denna vattenvikt ökar din kroppsvikt. Men det är inte ren muskelvävnad!

En del killar kan få mer än 1kg / 2lb muskler per månad. Tonåringar får muskler snabbare eftersom de har mer testosteron. Smala barn får muskler snabbare för att de börjar undervikt. Människor som tränade förut får muskler snabbare tack vare muskelminnet.

 

Å andra sidan får äldre människor muskler långsammare eftersom de har mindre testosteron. Samma med kvinnor – de får oftast bara hälften av musklerna det första året. Starka lyftare får muskler långsammare än svaga lyftare eftersom de redan har mer muskelmassa.

Men i genomsnitt kan du förvänta dig att få cirka 1 kg / 2 kg muskler per månad under ditt första år på ett effektivt träningsprogram. Så om du har gått till gymmet ett tag men aldrig gjort ett program, kan du fortfarande få 12kg / 24lb muskelmassa under de kommande 12 månaderna!

 

Muskelvinster!

De flesta av dina muskelvinster kommer att hända de tre första åren. I början är du svag och har en liten muskeltillväxt. Så du får styrka och muskler snabbt – det här är nybörjarens vinst. Jag själv började på 60 kg. Min vikt klättrade till 80kg de första tre åren, mest under det första året.

Men min vikt har inte förändrats mycket sedan dess. Ju mer styrka och muskler du har, ju svårare är det att få mer. Det här är lagen om avtagande avkastning – det tar mer arbete att få mer, och avkastningen är mindre. Lyckligtvis är vinsterna enklare att behålla, och återkommer snabbare efter en paus.

Det är svårare att få en bra muskelökning än att förlora fett eller bli starkare. Du kan lätt förlora 0,5 kg / 1 liter fett per vecka genom att äta lite mindre. Men du kan inte bygga mer än 0,5 kg / 1 liter muskel per vecka.

Squat ökning Fettförbränning Muskelökning
1 Vecka 7.5kg 0.5kg 0.25kg / 0.5lb
1 Månad 30kg 2kg 1kg / 2lb
3 Månader 90kg 6kg 3kg / 6lb

 

Detta förklarar varför du inte kan se ut som tävlande bodybuilders, fitnessmodeller eller kändisar inom tre månader. De har vanligtvis tränat i flera år – Arnold lyfte tyngder i åtta år innan han vann sin första Olympia.

Du kan inte få mer än 1kg / 2lb muskler per månad. Detta är den mänskliga genetiska gränsen. Det enda sättet att få muskler snabbare är att inte gå långsammare. Det tar ett år att få 12kg muskler och göra en stor förändring. Var konsekvent och håll fokus.

 

Muskulär potential

Din maximala kroppsvikt beror mest på din höjd och benstruktur. Långa människor kan bygga mer muskelmassa än korta människor. Människor med stora, tjocka ramar kan få mer muskler än personer med små.

arnolds muskeltillväxt

Casey Butt Phd har kommit med formler för att bestämma den maximala muskelökningen du kan få naturligt. Hans forskning bygger på muskelstorleken hos världens främsta kroppsbyggare innan anabola steroider existerade (källa). Vi har gjort om Caseys formel i ett enkelt bord nedan.

Längd Max kroppsvikt Max Biceps storlek
1m62 78kg 41.5cm
1m67 82kg 42.1cm
1m73 86kg 42.7cm
1m77 90kg 43.4cm
1m83 94kg 44cm
1m87 98kg 44.6cm
1m93 102kg 45.3cm
1m98 106kg 45.9cm

 

Dessa siffror antar en handledsstorlek på 17,8cm / 7 ”, ankelsstorlek 22,9cm / 9” och kroppsfett på 10%. Biceps-storleken är kontrakterad vid den största punkten. Dessa siffror är endast för män. Den kvinnliga muskelpotentialen är lägre eftersom de vanligtvis är kortare, mindre och har mindre testosteron.

Dessa siffror är baserade på resultaten från de bästa bodybuilders som någonsin existerat, inklusive Reg Park. Det är därför orealistiskt att förvänta sig att få så mycket muskler. Dessa lyftare hade bättre arbetsetik och genetik än resten annars skulle de inte ha blivit mästare.

 

Dessa siffror visar att de flesta killar inte kommer att bygga en 200 lb smal och muskulös kropp. Den genomsnittliga höjden för män i USA (där studierna är utförda) är 1m75 / 5’9 ”. Om du inte är högre är det enda sättet att få 200lb att låta ditt kroppsfett öka.

 

Träning och näring

Det är sant att träning och näringsmetoder har förbättrats. Folk får styrka och muskelökning snabbare idag än i Reg Parks tid. Men mänsklig genetik har inte förändrats – det finns fortfarande en gräns för hur mycket muskel du kan få naturligt. Och detta beror fortfarande mest på din höjd och ramstorlek.

Det som har förändrats mycket är anabola steroider. Arnold Schwarzenegger tävlade på 235lb / 6’2 ”. Tre decennier senare tävlade Ronnie Coleman på 300lb / 5’11 ”. De båda arbetade hårt, båda Deadlifted över 700lb, Arnold även medgett att använda droger. Men man brukar använda mer för att få 65lb större …

Därför väger naturliga bodybuilding konkurrenter sällan över 200lb. De kan inte bli luta nog för att dyka upp. De flesta tävlar i den lättare 165lb-klassen eftersom det är där du slutar när du släpper till enstegs kroppsfett. 200lb rippade, livstid fysiska fysiker är sällsynta.

 

Träning för muskeltillväxt

Du kan inte bygga en stor byggnad på en svag grund. Och ändå försöker många människor bygga en bra kropp utan att först göra grunderna först. Det är därför som många av dem misslyckas med att få muskelmassa. Du måste bygga en stark grund för att bygga en bra kropp. Här är vad det betyder …

Foundation of Size. Du kan inte mejla en marmorskulptur utan ett stort marmorblock. Du kan inte pumpa muskler du inte har byggt först. Du måste öka din totala muskelmassa innan du kan definiera den med isoleringsövningar och skärningsdieter.
Stiftelsen för styrka. Du kan inte bli stark och stor med hög rep isoleringsövningar – vikterna är för ljusa. Du behöver sammansatta övningar för att bli tung och bli starkare. Du kan då använda den styrkan för att göra isolering med tyngre vikt för att skulptera dina muskler.

Foundation of Form. Du kan inte lyfta tungt med dålig form. Korrekt form ökar lyftsäkerheten och effektiviteten. Det ökar din styrka så att du kan arbeta dina muskler hårdare med tyngre vikt. Men du måste göra huvudövningarna ofta för att behärska korrekt form.
Det är frestande att hoppa över det här steget och gå rakt efter pumpen med hög repisolering. Men om du bygger en grund av storlek, styrka och form först, får du bättre resultat med vad du än väljer att göra senare – oavsett om det är estetik, uthållighet eller ännu mer styrka.

 

Utmaningen är att allting fungerar i början. Du kan få muskler genom att hoppa rakt in i high rep isoleringsrutiner. Men du kommer inte att bygga den maximala mängd muskelmassa du kan bygga på kortast möjliga tid. Och du kommer så småningom fastna för att du aldrig byggt upp en grund.

Det är här många människor börjar skylla på sin genetik eller ålder. Det är här de börjar köpa fler tillskott. Här börjar de överväga anabola steroider. De saknar erfarenhet att se att problemet är deras träning – de har misslyckats med att bygga en stark grund först.

Den här muskelbyggnadsguiden handlar om att spendera ett år på att bygga en grund av form, styrka och storlek. Därefter kan du specialisera om du vill. De flesta människor är nöjda med hur de ser ut med träning för styrka. Vissa vill ha mer estetik. Men det börjar alltid med att bygga en stark grund.

 

Mer styrka är mer muskeltillväxt. Om du lyfter stor blir du stor. Därför var de bästa kroppsbyggare som någonsin existerat starka som tjurar. De visste styrka är lika med storlek.

Så här fungerar det: dina skelettmuskler är fastsatta i benen av senor. Dina muskler kontrakt att flytta din kropp och lyfta vikterna. Ju tyngre vikten på baren, desto större tyngdkraft drar det ner. Detta tvingar dina muskler att arbeta hårdare för att lyfta och kontrollera vikten.

Lyftande tunga vikter spänner på din kropp och muskler. Det stimulerar dem att växa starkare och större så att de bättre kan hantera samma stress nästa träningspass. Detta är stimulans – återhämtning – muskeltillväxt-anpassningscykel aka vad som inte dödar dig gör dig starkare. Enkelt, du lyfter stor, du blir stor.

Arnold Schwarzenegger håller med om. Han vann titeln Mr Olympia sju gånger. Men han tävlade också i olympisk lyftning, powerlifting och strongman innan han blev bodybuilder.