Hur du kan välja den bästa proteinpulver för din kropp

En objektiv titt på proteinpulver är svårt att hitta.

Johnny Powerlifter säger att du bör ha tusen gram per dag. Victor Vegan säger att du belasta njurarna om du har mer protein än du får från broccoli. Vill du komplettera? Gör dina proteiner har rätt aminosyraprofilen, eller ska du kombinera proteiner? Är ditt protein komplett? Är växt- eller djurkällor mer biotillgängligt? Vill du nå för isolatet, koncentrera sig, eller hydrolysatet?

proteinshake photo

För att klara upp en del av den förvirring och hjälpa dig att välja vad som är bäst för din biologi, här är en översikt över proteintillskott, deras källor, och deras bearbetningsmetoder och kvalitetsmått.

Absorption, smältbarhet aminosyror – vad är detta mumbo jumbo i min smoothie?

Innan jämföra proteiner, bör du veta vad du jämför. Det finns flera sätt att mäta proteinkvalitet och varje åtgärd har sina egna styrkor och svagheter.

De mest accepterade mått på hur din kropp använder olika typer av protein är:

  1. Biologiskt värde och
  2. Protein Smältbarhet Korrigerad Amino Acid Score (PDCAAS)

Dessa är både fasta åtgärder för att göra mål ett protein kvalitet och biotillgänglighet (hur väl kroppen absorberar och använder protein) och tillverkarna av dina kosttillskott kommer sannolikt att få dessa åtgärder tryckta på etiketten eller på begäran.

Varje poäng system har sina egna fördelar och tillkortakommanden, så det är bäst att kontrollera mer än en kvalitetsresultat när man beslutar vilka protein som ska användas.

Tre sätt att bestämma den bästa protein för din kropp

1. Biologisk värde

Biologiskt värde (BV) representeras på en skala av 0-100, 100 är den högsta biotillgängligheten. BV avgör hur mycket av de spjälkade protein stannar i kroppen, mätt av mängden kväve i din mat, avföring och urin. [1] [2]

2. Protein Smältbarhet Korrigerad Amino Acid Score (PDCAAS)

PDCAAS eller protein smältbarhet korrigerade aminosyran poäng (säga att fem gånger snabbt!) Varierar från 0 till 1,0, 1,0 är den mest sannolika att möta människors proteinbehov. PDCAAS mäter mängden protein kroppen spolar ut, så vi sluta med en ganska god uppfattning om hur mycket din kropp faktiskt använder. Den svarar för de protein behov hos människor, [3] , i motsats till föråldrade metoder (till exempel effektiviteten förhållandet protein) som använde protein behov av råttor som referenspunkt.

3. Aminosyra profil

Du kommer också vill titta på en proteinets aminosyraprofil. Ett komplett protein innehåller hela skalan av essentiella aminosyror (aminosyror du måste komma från din diet) eller det kommer att innehålla essentiella aminosyror som är svåra att få från kostkällor.

En fullständig aminosyraprofil innebär att varje aminosyra gör ett framträdande. Det betyder inte att det har de belopp som du behöver. Aminosyrorna koppla upp och syntetisera proteiner i kroppen bara när de har rätt partner. Om en essentiell aminosyra finns i små mängder, begränsar den aminosyran mängden protein kan syntetisera i kroppen. Kollagen hjälper balanserar dessa proportioner, som vi pratar om i en minut.

Med hjälp av dessa åtgärder, låt oss jämföra protein och andra tillskott eller testosteron tabletter.

Odenaturerat vassleprotein

Kvalitet:

  • Biologiskt värde: 104
  • PDCAAS: 1,0
  • Aminosyraprofil: Komplett

Fördelar:

  • Personer med mejerikänsligheter från mjölksocker (laktos) och mjölkprotein (kasein) tolererar ofta vassle
  • Fullständiga aminosyraprofil
  • biotillgängligt
  • vänder åderförkalkning
  • Hjälper levern gör glutation

Nackdelar:

  • Uppvärmd vassle inte öka glutation
  • Värme vassle oxiderar kolesterolet (du kan lätt undvika detta genom att få odenaturerat vassleprotein och inte värma det)

Vassleprotein är lätt att smälta och innehåller ämnen som kallas bioaktiva mjölkpeptider (BMP) som minskar stress och förbättra sömnen. Du kan köpa BMP som en fristående komplement, men du spara lite pengar att få dem från vassleprotein. Whey innehåller också laktoferrin, som skrubbar dina artärer. [4]

Vassleprotein ger också levern vad den behöver för att producera glutation, [5] [6]kroppens herre antioxidant. Glutation scavenges fria radikaler och hjälper levern att neutralisera gifter, bland annat .

Odenaturerat vassle vs. vassleproteinisolat

Undvik vassleproteinisolat. Uppvärmnings- och förädlingsprocessen denaturerar proteinet, vilket förstör näringsämnen, utrotar tillväxtfaktorer och gör proteinet meningslöst att levern för glutation produktion. Dessutom finns det små mängder fett som finns i vassle, och bearbetas till isolat formen oxiderar fettet som bidrar till inflammation.

Odenaturerat vassleprotein är mest effektiva. Värme och tryck minska effekten av BMP och fann forskarna att endast odenaturerat vassle ökar glutation. När du väljer ett vassleprotein, se till att välja en som inte har behandlats över 180 grader.

På grund av sin neutral smak och dess smältbarhet, är det lätt att gå överbord med vassle. Använd cirka två matskedar per dag, upp till fyra om du tränar eller återhämta sig från skador. Mer vassle än som ger dig för mycket cystein och metionin, som kan bidra till inflammation.

Att balansera aminosyraförhållanden medan upping ditt intag av protein, kombinera odenaturerat vassle och kollagenprotein.

Kollagen

Kvalitet:

  • Biologiskt värde: Osäker
  • PDCAAS: 0, bara för att det inte innehåller tryptofan, annars skulle det vara där uppe med de andra animaliska proteinkällor
  • Aminosyraprofil: Ofullständig, även om det innehåller glycin, hydroxiprolin och prolin, som är knappa i standard amerikanska kosten

Fördelar:

  • Tarmbakterier vänder kollagen in i smörsyra som är bra för matsmältningen
  • Stöder bindvävnadsreparation [7]
  • Förbättrar hudens utseende
  • Fyller i aminosyra luckor

Nackdelar:

  • Inte en fristående proteinkälla; måste få andra aminosyror från mat, vassle, etc.
  • Värmebehandling minskar nyttan av kollagen (inga bekymmer, du kan få enzymatiskt behandlade hydrolyserad kollagen )

Kollagen är i varje vävnad i kroppen. Komplettering av kollagen ger alla aminosyror du behöver för bindväv reparation och det tjocknar huden för ett mer ungdomligt utseende.

Även kollagen har en ofullständig aminosyraprofil, aminosyror det ger fyller luckorna du ofta ser i dietary protein och proteintillskott.

Ta vassle, till exempel. Mer än fyra matskedar vassle överbelastas cystein och metionin, som orsakar inflammation. Människor med ett krav högre protein (idrottare, människor med skador) kan balansera aminosyraprofilen hos vassle och undvika inflammation genom att lägga till kollagen i stället för att lägga till mer vassle.

Råmjölk

Kvalitet:

  • Biologiskt värde: Beror på dagen. För däggdjur, svävar biologiskt värde nära 130 omedelbart efter födseln och sakta minskar med 10-15% fram till mjölkproduktionen tar över. [8] [9]
  • PDCAAS: 1,0 [10]
  • Aminosyraprofil: Komplett

Fördelar:

  • Innehåller tillväxtfaktorer
  • Ökar immunförsvaret med probiotika och antikroppar
  • hög biotillgänglighet

Nackdelar:

  • Råmjölk har små mängder laktos och kasein, som kan utlösa reaktioner om du är super känslig
  • Dyra jämfört med andra proteinkällor

När mamma ko födslar en kalv den första tjock, gul-guld före mjölk hon producerar packad med antikroppar och probiotika för att odla kalv som mest sårbara skede av livet.

Denna ”flytande guld” kallas råmjölk. Mänskliga mödrar producerar det också, och det är därför initiativ har dykt upp på sjukhus för att uppmuntra mammor att amma strax efter födseln. Ju tidigare barn får skydd från råmjölk, desto bättre.

Råmjölk innehåller tillväxtfaktorer som utlöser celltillväxt och DNA-syntes, [11] , som är meningsfullt för en växande barnet eller kalv. Men gör promenader talar vuxna dra nytta av råmjölk tillskott?

Idrottare som tog råmjölk såg en förbättring i prestanda, [12] ett hopp i mätbar insulinliknande-tillväxtfaktor 1 (IGF-1) såväl som förbättrad kroppsmassa. [13] [14]

Kaseinprotein

Kvalitet:

  • Biologiskt värde: 77
  • PDCAAS: 1,00 [15]
  • Aminosyraprofil: Komplett

Fördelar:

  • biotillgängligt
  • Fullständiga aminosyraprofil
  • Långsam absorptionshastighet

Nackdelar:

  • Hög allergen / känslighet risk
  • A1 kasein i samband med diabetes och ischemisk hjärtsjukdom

Du vet redan att vassle är en mjölkprotein. Kasein är den andra protein som finns i mjölk. En fitness industrin favorit absorberar kasein långsamt och musklerna lätt använda den för återvinning.

Det är ett bra val för människor som kan tolerera det, men en stor del av befolkningen reagerar på kasein. Det är ett vanligt allergen, autoimmun trigger och folk med ännu en mild känslighet kan uppleva symptom som mag upprörd och hud problem.

Det finns två huvudtyper av kasein protein, A1 kasein och A2 kasein. Den vanligaste mjölkkor raser producera A1 kasein, [16] så det är vad du hittar oftast i mejeriprodukter och kasein proteintillskott. A1 kasein är associerad med diabetes [17]och ischemisk hjärtsjukdom. [18]

A2 mejeriprodukter är lite svårare att källan eftersom de kommer från getter och ko raser som producerar mindre, som Jerseys och Guernseys. Du kan undvika problem genom att hitta en A2 mjölk härledd kasein protein (eller hoppa kasein och väljer vassle).

Äggprotein

Kvalitet:

  • Biologiskt värde: 100
  • PDCAAS: 1,00 [19]
  • Aminosyraprofil: Komplett

Fördelar:

  • biotillgängligt
  • Fullständiga aminosyraprofil

Nackdelar:

  • Hög allergen risk
  • Bearbetning till tillägg form oxiderar kolesterolet

Ägg är mycket biotillgängligt och har ett komplett aminosyraprofil, även om ägg proteintillskott misslyckas.

Bearbeta hela ägg i proteinpulver oxiderar kolesterol i äggula. Du miste om B-vitaminer, kolin och omega-3 om du väljer äggvita pulver. Här hittar du märken som minimerar den oxiderade kolesterolhalten i ägg proteinpulver, men det är en dyr form av en annars billig och riklig mat baserade protein. Så bara äta pastured ägg.

Du måste också titta på din mat känslighet. Ägg (vita och äggulor) är högt på allergen listan och människor tillbringar år omedvetna om att de har ett ägg känslighet. De missar kopplingen mellan ägg och hudproblem, ledvärk, eller illamående.

Ärtprotein

Kvalitet:

  • Biologiskt värde: 65
  • PDCAAS: 0,893
  • Aminosyraprofil: Ofullständig

Fördelar:

  • Hygglig proteinkälla för veganer
  • Aminosyraprofil
  • biotillgängligt

Nackdelar:

  • Innehåller fytinsyra som blockerar näringsämnen
  • Innehåller lektiner som utlöser inflammation och autoimmun reaktion
  • Grynig textur (varierar beroende på formeln, kan maskeras med förtjockningsmedel)

Ärtproteiner säljs tillsammans med varje större proteintillskott, och deras popularitet ökar. Även ärtprotein är inte en komplett protein, kan du kombinera det med andra källor för att få alla de essentiella aminosyror.

Växter är starkt beroende av kemikalier för att hålla hungriga växtätare bort. Nackdelen med ärtprotein är att ärter producera kemikalier som är dåligt för dig att avskräcka dig från att äta dem. Nötter, frön och baljväxter (som ärter) innehåller fytinsyra, [21] en substans som blockerar upptaget av järn, zink, kalcium, mangan och andra näringsämnen. [22] En annan typ av kemisk de producerar, lektiner , orsakar inflammation och autoimmuna reaktioner om du är känslig för dem.

Hur man undviker antinutrienter i ärtproteiner

Färska gröna ärter (i motsats till torkad) är lägre i fytinsyra, eftersom fytinsyra utvecklas när anläggningen tas i lagringsläge. Oavsett om de visste varför eller inte, de gamla timers används för att suga torkade spannmål och bönor innan tillagning. Bruket gjorde comeback med ny kunskap om hur fytinsyra blockerar absorptionen av näringsämnen. Det är därför blötläggning och kassering av vatten avlägsnar en del av fytinsyra. Bönan läcker ut en del av dess fytinsyra innan vakna upp igen.

Tillverkare använder malda torkade ärter att göra ärtprotein, så lagringsläge är i full effekt med massor av fytinsyra för att skydda fröet från hungriga djur och efter träningen människor. Vissa tillverkare använder extra behandling för att ta bort en del av fytinsyra, liksom en del av oligosackarid – den naturligt förekommande kolhydrater som ger bönor deras … hm, musikaliska kvaliteter. Trots extra bearbetning, en del av fytinsyra och oligosackarider hänga bakom, på väg till din smoothie och kroppens mineral butiker.

Sojaprotein

Kvalitet

  • Biologiskt värde: 74
  • PDCAAS: 0.98-1.0
  • Aminosyraprofil: Komplett

Fördelar:

  • Komplett källa för veganer
  • neutral smak

Nackdelar:

  • Icke-organisk soja är genetiskt modifierade och laddade med glyfosat
  • Mässar med dina sköldkörtelhormon och könshormoner
  • Innehåller fytinsyra och lektiner

Vegans vända sig till soja för att tillgodose sina proteinbehov på grund av dess fullständiga aminosyraprofil. [23] är dock soja långt ifrån perfekt.

Under 1990-talet var soja genetiskt modifierad för att överleva ”extrema” mängder av bredspektrum herbiciden glyfosat. [24] [25] Forskare har identifierat starka samband mellan glyfosat och cancer, [26] så att du vill undvika det till varje pris.

Även utan den dödliga spray, bråkar soja med ditt system. Den har en mätbar effekt på dina östrogenreceptorer [27] [28] och det effekter sköldkörtelfunktion. [29] [30]Och eftersom soja är en baljväxt, du stöter på samma fytinsyra och lektin problem som du gjorde med ärtprotein.

Protein FAQ

Har veganer får tillräckligt med protein?

Alla essentiella aminosyror finns i växter, men sällan gör en anläggning stå ensam som en komplett protein. Du kan få alla dina aminosyror med noggrann planering, men de flesta veganer inte kartlägga deras essentiella aminosyror med matematisk precision.

Då och då hittar du en anläggning som är en komplett protein. Ett exempel är quinoa-it har ett komplett aminosyraprofil, men du har fytinsyra och lektiner att ta itu med. För att hålla den från att attackera dig, du måste jäsa det, och när var sista gången du såg jäst quinoa på menyn? Dessutom gram för gram den inte har någonstans nära den proteinhalt som animaliska proteiner har.

Så ja, vegetarianer kan få tillräckligt med protein, men det tar extrem planering. De flesta veganer helt enkelt inte lista och bocka av alla aminosyror som förbrukas varje vecka.

För att inte nämna, skjuter protein kolhydrater bort av plattan, som hjälper till att hålla blodsockret i schack. Veganer måste vara noga med att inte låta blodsockret drabbade extrema toppar, eftersom extrema dalar är noga med att följa.

Om du är osäker på hur mycket testosteronhöjande näring du behöver, denna guide om testosteron booster kan hjälpa.

Har protein börda njurarna?

När du först bli och beskriva andra den övermänskliga tillstånd du befinner dig i, du kommer att höra det minst en gång:

”Allt som protein är så hårt på njurarna.”

Du kan äta mer protein än tidigare, och om du gör det rätt, är det inte skadar njurarna. [31] [32]

Protein är inte den gyllene nyckeln till dina mål. Det är en bit av helheten. Du behöver grönsaker galore för sina mineraler, polyfenoler och antioxidanter. Du behöver rätt kolhydrater och fett vid rätt tillfällen. Ändå får protein rätt kan vakna upp din hjärna, din ämnesomsättning och din makt.

När du får gå, ser du att det är inte så svårt som din före Skottsäker själv trodde. Vill du ha en lathund? T hans infographic kan hjälpa dig att planera din hela livet uppgradering. Tack för att läsa och har en otrolig vecka!