Snabbguide!
I Sverige är det vanligt med D vitamin tillskott framför allt under vintern och hösten, men att komplettera sin kost under hela året kan vara fördelaktigt för att kroppen ska fungera bra och att du ska känna dig piggare! Vi rekommenderar dessa tillskott.
Introduktion om D vitamin och sol exponering
D vitamin är ett fettlösligt ämne som är naturligt i mycket få livsmedel och ofta är ett tillägg som ett kosttillskott, speciellt under vintern. Det är också producerats endogent när ultravioletta strålar från solljus träffa huden och utlösa vitamin D-syntes, därför får du mer vitamin D under sommaren.
Vitamin D erhålls från solexponering, mat och kosttillskott och måste genomgå två hydroxyleringar i kroppen för aktivering. Det första sker i levern och omvandlar Dvitamin till 25-hydroxyvitamin D, även känd som Kalcidiol. Den andra sker primärt i njuren och bildar den fysiologiskt aktiva 1,25-dihydroxivitamin D, även känd som kalcitriol.
D vitamin bäst i test
I kosttillskott och berikade livsmedel finns D vitamin bäst i test i två former, D 2 (ergokalciferol) och D 3 (kolekalciferol) som skiljer sig kemiskt endast i deras kedjestruktur. Vitamin D 2 tillverkas av UV-bestrålning av ergosterol i jäst, och vitamin D 3 tillverkas genom bestrålning av 7-dehydrokolesterol från lanolin och den kemiska omvandlingen av kolesterol.
Det finns alltså både D2 och D3. D3 är vanligt i tillskott och används även i berikning av livsmedel.
Så mycket vitamin D bör du äta
Livsmedelsverkets nuvarande rekommendation för D-vitamin är 7,5 mikrogram om dagen för barn över två år och vuxna. Barn under två år, gravida och ammande, samt personer över 60 år rekommenderas 10 mikrogram per dag.
D vitamin bäst i test som vi rekommenderar:
D vitaminbrist – när du har brist på d vitamin
D vitaminbrist är oftast resultatet av otillräcklig näring i maten, försämrad absorption, ökat behov, eller ökad utsöndring. Brist på Dvitamin kan uppstå när det vanliga intaget är lägre än de rekommenderade nivåerna över tid. Det kan också uppstå vid begränsad exponering för solljus vilket är vanligt i norden. Brist i dieter är förknippade med mjölkallergi, laktosintolerans, ovo-vegetarianism och veganism, därför är det också viktigt att du som är vegan/vegetarian tar ett tillskott.
Rakitis och osteomalaci är de klassiska sjukdomar som följer en brist. Hos barn orsakar D vitaminbrist rakitis, en sjukdom som kännetecknas av ett fel i benvävnaden vilket resulterar i mjuka ben och skelettmissbildningar. Rakitis beskrevs först i mitten av 17-talet av brittiska forskare. Berikning av mjölk med vitamin D i början på 1930-talet har gjort rakitis en ovanlig sjukdom i västvärlden, även om det fortfarande rapporteras med jämna mellanrum.
Ytterligare orsaker till rakit inkluderar omfattande användning av solskyddsmedel och placering av barn på dagisprogram, där de har ofta mindre utomhusaktivitet och solexponering. Rakitis är också vanligare bland invandrare från Asien, Afrika och Mellanöstern, möjligen på grund av genetiska skillnader i vitamin D-metabolism och beteendemässiga skillnader som leder till mindre solexponering.
Hos vuxna, kan brist på d vitamin leda till osteomalaci, vilket resulterar i svaga ben. Symtom på skelettsmärta och muskelsvaghet kan indikera otillräckliga D-vitaminnivåer, men sådana symtom kan vara subtil och gå oupptäckt i inledningsskedet.
Dosering av Dvitamin och RDI
Mycket få livsmedel i naturen innehåller Dvitamin, köttet av fet fisk (som lax, tonfisk och makrill) och fiskleveroljor är bland de bästa källorna. Små mängder av D-vitamin finns i nötlever, ost och äggulor. Vitamin D i dessa livsmedel är i första hand i form av vitamin D 3 och dess metabolit 25 (OH) D 3. Vissa svampar tillhandahålla vitamin D 2 i variabla mängder. Ett tillskott av denna vitamin kan vara avgörande då vi i Sverige lever i mörker halva året och inte får tillräckligt av vitamin d från solen.
| Ålder | Manlig | Kvinna | Graviditet | Laktation |
|---|---|---|---|---|
| 0-12 månader * | 400 lU (10 mikrogram) |
400 lU (10 mikrogram) |
||
| 1-13 år | 600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
||
| 14-18 år | 600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
| 19-50 år | 600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
| 51-70 år | 600 lU (15 mikrogram) |
600 lU (15 mikrogram) |
||
| > 70 år | 800 lU (20 mikrogram) |
800 lU (20 mikrogram) |
| Mat | IE per portion * | Procent RDI** |
|---|---|---|
| Fiskleverolja, en matsked | 1,360 | 340 |
| Svärdfisk, kokt, 3 uns | 566 | 142 |
| Lax (sockeye), kokta, 3 uns | 447 | 112 |
| Tonfisk, konserverad i vatten, avrunna, 3 uns | 154 | 39 |
| Apelsinjuice berikade med D-vitamin, en kopp (kontrollera produktetiketter, som mängden tillsatt D-vitamin varierar) | 137 | 34 |
| Mjölk, nonfat, mindre fett, och hela, vitamin D-stärkt, 1 kopp | 115-124 | 29-31 |
| Yoghurt, som berikats med 20% av DV för vitamin D, 6 uns (hårdare berikade yoghurt ger mer av DV) | 80 | 20 |
| Margarin, stärkt, 1 matsked | 60 | 15 |
| Sardiner, konserverad i olja, avrunna, 2 sardiner | 46 | 12 |
| Lever, nötkött, kokt, 3 uns | 42 | 11 |
| Ägg, en stor (är D-vitamin finns i äggula) | 41 | 10 |
| Färdiga att äta spannmål, som berikats med 10% av DV för vitamin D, 0,75-1 kupa (hårdare berikade spannmål kan ge mer av DV) | 40 | 10 |
| Ost, Swiss, 1 uns | 6 | 2 |
* IE = Internationella enheter.
** RDI = Rekommenderat dagligt intag. RDI utvecklades av den amerikanska Food and Drug Administration för att hjälpa konsumenterna att jämföra näringsinnehållet bland produkter inom ramen för en total daglig diet.
